He hoa nui ngā tūru wīra mō te tini o ngā kaumātua kia mau tonu ai te nekenekehanga me te whakauru atu ki te hapori. Heoi anō, he tūmomo mōrearea hauora te noho tūru wīra e kore e taea te wareware. Ko ngā raruraru pēnei i te mate kiri, te ngoikore o te uaua, te hekenga o te manawa me te pakari o ngā hononga ka whakaiti i te kounga o te oranga o ngā kaumātua. Ko te noho roa i roto i te tūru wīra kua waiho hei pakanga huna mō te hauora o ngā kaumātua, ā, ko te ārai pūtaiao te kī ki te wikitoria i tēnei pakanga.
一.Tokowhā ngā "kaikōhuru ngaro" o te noho roa i runga i te tūru wīra
1. Ngā mate pēhanga (ngā mate moenga): te kaiwhakangaro puku
Ngā tohu mōreareaMā te pēhanga roa ki ngā koiwi e puta mai ana i te papa, te ngongo ischial, te coccyx, te tuaiwi, me ngā rekereke ka ārai nui i te rere o te toto ā-rohe.
TakeKiri angiangi, ngoikore te ngāwari, iti te kai totika, ngoikore te tirohanga, te makuku, me te makuku (te kore e taea te pupuri i te mimi, te werawera rānei).
Ngā huaHe uaua te rongoā, ā, he nui rawa te mamae, mai i te whero o te kiri me ngā pupuhi ki te mate puku hohonu o ngā kiko, te pirau o te kiri, me te mate pukupuku.
2. Te ngoikore me te memeha o te uaua: te ngaronga o te kaha
Ngā tohu mōreareaTe korenga o te pikau taumaha me te kore mahi a ngā waewae me ngā uaua matua mō te wā roa.
TakeMā te whakamahinga pinepine ka whanake, mā te whakamahinga iti ia ka pirau haere.
Ngā huaNgā nekehanga uaua ake, te mōrearea nui ake o te hinganga, te heke o te pumau o te noho, te heke o te tere o te pākia o te tinana.
3. Ngā mate tohanga toto me te toto toto toto: ngā tūponotanga mōrearea
Ngā tohu mōreareaNgā waewae o raro (ina koa ko ngā uaua hohonu i roto i ngā kuao kau).
TakeKa heke te mimiti o te uaua o te waewae (ka kore e pai te papu uaua), ka puhoi te rere o te toto; he maha ngā wā ka heke te ngāwari o ngā toto toto ki te hunga kaumātua.
Ngā huaHe nui te mōrearea o te toto toto hohonu, ka arahi pea ki te mate pūkahukahu (ka morearea te ora) mēnā ka taka atu; te pupuhi me te mamae o ngā waewae.
4. Ngā hononga kua pāngia e te uaua me te pakari: te ngaronga o te ngāwari
Ngā tohu mōreareaHe roa te wā e piko ana ngā hononga o te hope, o te turi, me te pona; he iti noa te nekehanga o ngā hononga o te pakihiwi me te tuke.
TakeTe kore taurite o te oro uaua me te korenga o te hononga kaha, te korenga rānei o te nekehanga o ngā hononga kaha.
Ngā huaTe hekenga o te nekehanga o ngā hononga, te mamae, te hekenga o te whakamarie, me te āhua noho kua hē.
二.Rautaki ārai whānui: te hanga i ngā momo ārai hauora maha
1. Tiaki kiri: me noho tawhiti atu i ngā mate pēhanga
Ko te whakaiti i te ahotea i ia wā te mea nui:
AuautangaMahi i te "hiki hope" iti (te hiki i te tinana mō te 1-2 hēkona mā te whakamahi i ngā ringaringa) i ia 15-30 meneti; i ia 1-2 hāora, me āwhina ētahi atu ki te whakawhiti katoa, ki te whakarerekē rānei i te tūnga noho (pēnei i te piko whakamua, te taha rānei ≥30°)
Te mahiKa taea e koe te whakatakoto i tētahi whāriki tapatoru, i tētahi urunga iti rānei ki te tuara hei whakatutuki i te rerekētanga o te tūranga o te tinana (kia rerekē te taha maui me te taha matau).
Whakamahia he urunga whakaora pēhanga ngaio:
Ngā momo kua tūtohutiaNgā urunga hau pupuhi tauutuutu, ngā urunga tapahi pahuka matotoru (kua whakaritea kia rite ki te āhua o te tinana), ngā urunga tiēre/wai. Kōrero ki tētahi tohunga whakaora tinana hei whiriwhiri i te tauira tika.
ĀraiKa pēhia e ngā urunga nohoanga noa (pērā i ngā urunga hau āhua-tōnati) ngā kiko o te rohe, ā, ka puta he mate pukupuku.
Te whakamātautau kiri me te tiaki i ia rā:
Tirotiro tirohanga + pāTirohia ngā koiwi e toro ana (tērā ko te coccyx me ngā hope) i te ata me te ahiahi kia kite ai mēnā he wāhi whero tonu kei reira.
Te tiaki i te akuaku: I muri i te horoinga, whakamarokehia te kiri kia tino maroke, me te aro nui ki ngā kita. Whakamahia he hinu whakamakuku ngawari hei ārai i te maroke.
Kōwhiringa kākahu: Me hanga ngā kākahu o roto ki te miro parakore kia kore ai e mirimiri ngā tuitui ki ngā wāhi ngoikore.
2. Kaitiaki ora: te whawhai ki te ngoikore o te uaua
Kaupapa whakakori tinana mō ngā kaiwhakamahi tūru wīra:
Ngā porowhita pakihiwiĀta haere whakamua, whakamuri hoki i roto i ngā porowhita nui hei whakapai ake i te ngāwari o te tuara o runga.
Ngā hiki turiNoho tika, ka hiki ake i ō turi (me te whai i te hikoi i te tūnga kotahi) hei whakapakari i ngā uaua o ō waewae o raro.
Te whakangungu i te whitiki rapaPuritia te here rapa ki ngā ringa e rua hei mahi i ngā mahi ātete pēnei i te pana whakamua me te kukume whakamuri i ngā waewae o runga (3 ngā wā i te wiki).
Te whakangungu taurite nohoI raro i te tirotiro haumaru, ngana kia noho taurite mō te wā poto (tīmata mai i te 5 hēkona).
Puta atu i tō tūru wīra i ia wā, i ia wā:
Tū/hīkoi mō ngā tawhiti poto i ia rā mā te whakamahi i te hikoi, i te taura rānei, kei te āhua o te tinana (mēnā ka taea).
Mahia ngā mahi nekehanga hononga i te taha o te moenga (ka āwhina te kaitiaki i te piko o te turi me te pona). Whakahoutia ngā nekehanga matua 10-15 ngā wā i te rā.
Āwhina anga tū:
Whai muri i te aromatawai hauora, ka taea te whakamātau i tētahi taputapu whakawhiti mai i te tūru wīra ki te tū (1-2 ngā wā i te rā, 10-20 meneti ia wā) hei whakatairanga i te papatipu wheua me te rere o te toto.
3. Whakateretere i te rere o te toto: te ārai i ngā totoka
Ngā nekehanga kaha/kore mahi o ngā waewae o raro:
Te mahi "whakateretere" o te waewaeMe piko te tuara o ō matimati (piko tuara) me te pēhi ki raro (piko plantar) hei whakaoho i te uaua o te kuao kau kia kuiti.
Te whakanui waewaeHiki ake ō waewae i ia wā (ki runga ake i te taumata o te ngākau) i runga i te okiokinga waewae hei whakamama i te pupuhi.
Āwhina whānauMirimiri mārire i ngā waewae o raro e rua (mirimiria mārire mai i raro ki runga ki ngā huha).
Te mau i ngā tōkena rapa hauora:
Ngā painga matuaKa whakapai ake te pēhanga nekehanga (teitei rawa atu i te pona) i te hokinga mai o te uaua.
Me pēhea te whakamahiMe kakahu i mua i te ara ake i te ata, ā, me tango atu i mua i te moe i te pō (me whakarite kia rite ki te rahi tuturu).
Whakainu wai anō+kia tūpato ki ngā tohumate:
Kia nui te wai e inuhia ana i ia rā (neke atu i te 1500ml) kia kore ai e matewai, ka mātotoru ai te toto.
Kia tūpato ki ngā tohu pēnei i te mamae o te kuao kau, te whero, te pupuhi me te kirika, ā, me tirotiro wawe tonu hei whakakore i te tūponotanga o te totohu o ngā uaua.
4. Te pakanga mō te ngāwari: te pupuri i te mahi tahi
Te whakatikatika i te tū o te tūru wīra:
He tika te teitei o te turanga waewae (ka taea te whakatakoto i ngā huha kia papatahi, engari kaua e iri ki te rangi).
Mā te urunga o te tuara ka noho pūmau te tuaiwi, ā, ka kore e piko ina noho.
Ka taea ngā tuke te piko ā-tūturu i te 90° ka whakatakotoria ki runga i ngā ringaringa.
Ngā mahi whakapakari tinana mō ngā hononga katoa:
Me mahi kia rua i te rā i te ata me te ahiahi, me te hipoki i te kaki, i ngā pakihiwi, i ngā tuke, i ngā ringaringa, i ngā maihao, i ngā hope, i ngā turi me ngā hononga pona (me te kaha/me te āwhina).
Me aro nui ki te whakapakari i te hurihanga o te pona waewae (hei ārai i te taka o te waewae) me te whakangungu hiki pakihiwi (hei karo i te pekepeke o te pakihiwi).
Ngā mahi totoro:
Āta totorohia ngā uaua e ngāwari ana te whakawhāiti (pērā i te tuara o te huha me te tuara o te kuao kau) mō te 15-30 hēkona (i raro i te arataki a te tohunga).
三.Ngā pou e whā hei tūāpapa mō te hauora whānui
1. Te mahi tahi a te tīma ngaio:
Whakatūria he tauira mahi tahi o ngā tākuta whakaora tinana/nēhi me ngā kaitiaki.
Aromatawai pūnaha mō ngā mahi (te kaha o te uaua, te whānuitanga o te nekehanga, te nekenekehanga) i ia ono marama.
2. Mahere tiaki whaiaro:
Me whakarerekē te mahere i runga i te nekehanga o te kaumātua, ngā mate huna, me te āhua kai (hei tauira, me whakapakari ake te aukati i te mate pukupuku pehanga e ngā tūroro mate huka).
Me whiwhi ngā kaitiaki i ngā whakangungu paerewa (te nekehanga tika o ngā tūroro, te whakamahi i ngā taputapu āwhina).
3. Kaupapa tautoko kai:
Ko te pūmua te uhoMe whakarite kia nui te kai o ngā hua miraka, ika, mīti, pīni me ngā hua manu (i tatauhia i te 1.2-1.5 karamu ia kirokaramu o te taumaha tinana).
Huinga huaora matuaHuaora C (ka tere ake te whakaora i te patunga), huaora D+konupūmā (ka tiaki i ngā wheua), konutea (ka whakarei ake i te ātete kiri).
Te whakahaere waiWhakatauhia te nui o te wai e inuhia ana e koe kia rite ki ngā tohutohu a tō tākuta (ina koa ko te hunga he ngoikore te mahi a te ngākau me te puku, ā, me whakawhāiti i tā rātou inu wai).
4. Tautoko hinengaro whatunga:
E akiakihia ana te whai wāhi atu ki ngā mahi hapori/pāpori ngāwari (hei tauira, te tākaro tītī, te māra).
Hoahoahia ngā kēmu/hōtaka whakangahau tauwhitiwhiti e wātea ana ki ngā kaiwhakamahi tūru wīra hei whakaroa i te hekenga o te hinengaro.
Kia tūpato ki te pouri (pērā i te pouri o te ngākau, te kore moe, me te kore hiahia kai e roa ana mō ngā wiki e rua) me te whakarato i te wawaotanga hinengaro i te wā tika.
Wā tuku: Hurae-22-2025